Confortablement lové dans la boîte crânienne, le cerveau exerce avec brio son rôle de chef d’orchestre du corps humain. Garant des fonctions cognitives et vitales, il est un organe à la fois complexe et fascinant, dont l’étude passionne toujours autant les chercheurs. Il faut dire que de cette mystérieuse machinerie, il reste encore beaucoup à découvrir. Le déclin cognitif et la compréhension des différents troubles sont au cœur des préoccupations. En attendant, voici quelques conseils pour prendre soin de votre cerveau au quotidien.
Le cerveau, un organe à chouchouter
Avec ses 100 milliards de neurones (environ), le cerveau est un véritable ordinateur de bord aux capacités étonnantes. Pendant longtemps, les chercheurs ont pensé que chaque être humain possédait un stock de neurones bien défini, qui s’amenuisait progressivement une fois l’âge adulte atteint. S’il est vrai qu’en vieillissant, les fonctions cognitives et plus particulièrement la mémoire de l’individu s’altèrent, il est possible de ralentir ce processus naturel.
En effet, le cerveau possède une sorte de super-pouvoir : la neuroplasticité ou neurogenèse ! Il est capable de recréer de la matière grise et de la réorganiser pour établir de nouveaux réseaux neuronaux. Une capacité qui permet à l’organisme de compenser les effets des maladies neurodégénératives telles qu’Alzheimer.
Selon l’Institut du Cerveau (ICM) « 1/3 de la population Européenne – soit 179 millions d’individus – est touché par au moins 1 trouble du cerveau »
Prévenir le vieillissement cérébral, c’est possible ! Manger équilibré, faire du sport régulièrement, entraîner sa mémoire ou encore soigner ses relations sociales : pour maintenir son cerveau en bonne santé, la combinaison de plusieurs facteurs entre en jeu.
#1 – De l’activité physique à tout âge
Le sport, seulement bon pour la ligne ? Récemment, des études ont montré le potentiel lien entre la perte de force musculaire liée à l’âge et l’apparition des symptômes de démence (Science&Vie – 2023). Les vertus de la pratique d’une activité physique régulière sont finalement plus nombreuses qu’on le croit. Avec l’effort, le cœur augmente le flux sanguin vers les muscles et le… cerveau ! Les substances chimiques qui accompagnent l’oxygène encouragent la production de nouveaux neurones, permettant ainsi de prévenir les risques de troubles psychiatriques.
Ce n’est plus à prouver : le sport, c’est bon pour la santé ! Rassurez-vous, nul besoin de courir un marathon tous les jours pour savourer les bienfaits de l’activité physique. Jean Giono disait « Si tu n’arrives pas à penser, marche ; si tu penses trop, marche ; si tu penses mal, marche encore. » Marcher est l’un des sports les plus équilibrés. Son principal avantage ? On le pratique à tout âge. Essayez, vous ne pourrez plus vous en passer !
#2 – Un sommeil de qualité dans les bras de Morphée
C’est durant le sommeil que le cerveau assimile les nouvelles informations, consolide les souvenirs et élimine les déchets toxiques. Dormir entre 6 et 8 heures par nuit est crucial sous peine de porter atteinte à ses capacités cognitives. Le manque de repos affecte l’attention, l’humeur et fragilise les défenses immunitaires. Lorsqu’il devient chronique (10 % de la population française serait insomniaque), des troubles neurodégénératifs peuvent survenir. L’important est d’adopter une bonne hygiène de sommeil et de solliciter l’aide d’un médecin en cas de problèmes persistants.
Bien entrer dans le sommeil, c’est comme partir en promenade : mieux vaut se préparer correctement pour pouvoir en profiter ! Pour que « matin » ne rime pas avec « chagrin », couchez-vous avant minuit (oui, oui, les parents aussi). Délaissez les écrans et leur excitante lumière bleue au moins 30 minutes avant d’aller au lit. Préférez-leur un bon livre, efficace pour calmer le flux incessant de la pensée. Enfin, pour bien digérer les difficultés de la journée… mangez léger !
#3 – Une alimentation équilibrée pour croquer la vie à pleines dents
C’est une rengaine aujourd’hui bien connue : pour être en bonne santé, il faut manger équilibré. Le cerveau a besoin de propriétés bien spécifiques pour fonctionner correctement. Les fameux oméga-3 et 6 du poisson gras ou des oléagineux aux effets anti-inflammatoires, les polyphénols anti-oxydants contenus dans les fruits ou encore les nombreuses vitamines disséminées dans les légumes forment un cocktail de jouvence pour les cellules de l’organisme. Pour vous aider à trouver l’alimentation la plus adaptée à vos besoins, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la nutrition.
Prendre plaisir à manger tout en faisant du bien à sa santé : c’est possible ! Tout est question d’équilibre. Et si vous commenciez par faire le ménage dans vos placards ? Délaissez (progressivement) les sucres blancs raffinés, les boissons gazeuses et sodas, les produits trop transformés et les huiles hydrogénées. Pour une vitalité retrouvée, adoptez sans plus tarder : les fruits et légumes vitaminés, les précieux oléagineux et les fibres en bonne quantité. Si vous le pouvez, privilégiez les aliments bios. Votre corps vous dira merci, et votre esprit… aussi !
#4 –Apprendre à lâcher prise
Il y a stress et…stress. Tandis que le premier vous donne la juste impulsion pour aller de l’avant, l’autre vous paralyse et perturbe le fonctionnement de votre cerveau. En cas d’anxiété ou de dépression chronique, l’hippocampe (zone cérébrale dédiée à la mémoire) se rétrécit et l’amygdale (centre de prise de décision) peine à faire son travail. Pour donner son plein potentiel, le cerveau doit être disponible sur le plan émotionnel. Parfois, les médicaments pour faciliter la communication entre les neurones peuvent être d’une grande aide. Parlez-en à votre médecin.
Pour soigner le cerveau malmené par les journées de stress, un seul réflexe à adopter : R.E.S.P.I.R.E.R. Bonne nouvelle ! Le meilleur outil pour aérer votre esprit est entièrement gratuit et toujours dispo : le souffle de vie. Cohérence cardiaque respiration ventrale et méditation de pleine conscience sont vos meilleurs alliés pour faire baisser d’un ton le niveau d’anxiété. Exercices testés (et approuvés !).
#5 – Au boulot le cerveau !
Rien de pire pour le cerveau que de le priver de sa raison d’être : fonctionner ! Ne jamais cesser d’apprendre, telle est la clé du succès. Au quotidien, la matière grise s’épanouit lorsqu’elle est confrontée à des problèmes inédits à régler (comme la lecture à l’envers). Les changements stimulent positivement le cerveau qui recrée des connexions neuronales dans des zones cérébrales non utilisées et entraîne sa mémoire. N’hésitez donc pas à vous challenger avec de nouvelles activités : étudier une langue étrangère ou mémoriser des recettes par exemple.
« Je ne laisserai pas entrer le vieux ! ». C’est ce qu’a déclaré le grand acteur Clint Eastwood en interview pour justifier sa forme physique et mentale encore olympique. Son secret ? Oser explorer de nouveaux chemins tout en cultivant ses centres d’intérêt. Et si vous vous ouvriez enfin aux changements et partiez à la découverte d’une nouvelle passion ? C’est sûr, vous offririez une véritable cure de jouvence à vos connexions neuronales et redynamiseriez votre créativité. À tester !
#6 – Mieux vaut prévenir que guérir
« C’est la dose qui fait le poison » : cette célèbre formule de l’alchimiste suisse Paracelse prend ici tout son sens. Absorbés de manière chronique, les médicaments psychotropes telles que les antidépresseurs, les anxiolytiques ou les hypnotiques ralentissent la création de nouveaux neurones. S’ils sont parfois nécessaires, il peut être intéressant de les associer aux médecines alternatives, soucieuses d’apporter au patient une thérapie plus holistique.
Dans cette société contemporaine où le culte du corps est à l’honneur, le mental et la psyché sont les grands oubliés. Il n’est donc pas étonnant de constater un nombre toujours plus important de maladies psychologiques dans la population. En complément des traitements chimiques parfois nécessaires, des visites chez un naturopathe, praticien de médecine ayurvédique ou professionnel de la gestion mentale peuvent être bénéfiques !
#7 – En harmonie avec autrui
Phénomène tristement constaté pendant la pandémie, l’isolement social a un effet négatif sur la santé mentale et sur la qualité de vie. Les chercheurs de l’Institut de technologie du Massachusetts ont prouvé que les contacts sociaux étaient indispensables au cerveau et prévenaient même le risque de développer la maladie d’Alzheimer. Un conseil : pour vaincre la solitude, les jeux de société sont vos meilleurs alliés. Fédérateurs et ludiques, ils font aussi de bons exercices cérébraux. À vos méninges !
« L’enfer, c’est les autres » disait Sartre. C’est vrai qu’il n’est pas toujours de tout repos de se relier à autrui. Osez donc poser vos limites. Il serait dommage d’attendre la goutte d’eau qui fera déborder le vase de vos émotions. Une fois la chose faite, il ne vous restera plus qu’à profiter de ces liens sociaux qui pimentent votre univers. Au travail, à la maison ou entre amis, cultivez cette bienveillante curiosité dont a tant besoin le cerveau pour se stimuler.
#8 – À la découverte de soi
Le cerveau a besoin de se projeter dans l’avenir pour donner un sens à son existence. Encore faut-il accepter de partir à la rencontre de soi-même pour y parvenir. En effet, nous avons tous des mécanismes cognitifs uniques. Il est donc important d’explorer puis d’accepter les siens pour vivre dans le respect de ses besoins et de ses aspirations. La gestion mentale est un outil qui peut vous aider à découvrir qui vous êtes réellement.
Pour regretter le passé ou anticiper l’avenir avec anxiété, nous sommes doués ! N’oubliez pas : seul l’ici et maintenant compte vraiment. Pas facile de changer sa manière de raisonner. Or, il est parfois nécessaire d’accepter de prendre un peu de hauteur pour mieux se projeter. Avec un peu de temps et d’entraînement, vous finirez par enfin apprécier vos qualités et bientôt… vos petits défauts.
Prendre soin de son cerveau, ce n’est pas si sorcier. En suivant ces quelques conseils, vous pourrez apprendre à vivre sereinement dans le respect de vos besoins et de votre personnalité unique !
Article rédigé par Ariane GUIZARD.
SOURCES
- Voici 5 conseils de neuroscientifiques pour garder un cerveau en bonne santé – Auriane Polge – Science&Vie (2023)
- Ce qu’il faut manger pour avoir un cerveau en pleine forme ! – ça m’intéresse (2022)
- Microbiote intestinal (flore intestinale) – Une piste sérieuse pour comprendre l’origine de nombreuses maladies – Inserm (2021)
- Mémoire – Une affaire de plasticité synaptique – Francis Eustache – Inserm (2019)
- La danse augmente le volume de l’hippocampe cérébral – Elena Sender – Sciences et Avenir (2017)
- La mémoire – Charlotte Piau – Fédération pour la Recherche sur le Cerveau
- La plasticité cérébrale – Charlotte Piau – Fédération pour la Recherche sur le Cerveau
- Le fonctionnement de la mémoire – Observatoire B2V des Mémoires
